2019年7月1日(月)
内臓脂肪がストンと落ちる食事術/読後レビュー
こんにちは西田です。
さて、毎日、新聞を読んでいると、書籍広告が多くあり
気になるタイトルの本の広告があると、即効でスマホからアマゾン購入してしまいます。
特にキンドル版があると嬉しくて、安くて、かさばらず、
スマホがあれば、いつでもどこでも読書ができるのでお薦めです。
健康ものには目がない僕が
つい最近、購入した本が『内臓脂肪がストンと落ちる食事術』。
10万部突破のベストセラーで、
2019年6月21日にTBS系『金スマ』に著者である
江部氏（一般財団法人高尾病院理事長、日本糖質制限医療推進協会代表理事）が出演し、
番組史上最も楽して痩せる食事術として紹介されたとのことです。
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Amazonランキング総合1位(6/22)
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目次の抜粋は以下の通りです
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序章 筋トレしなくても「食べトレ」すればいいんです
・２０代の頃と変わらない体型
・「メタボ」「高血圧」「糖尿病」からの脱出
・スリムな体型と健康をキープする唯一の方法
・運動なしでも健康に痩せられる
第１章 内臓脂肪を落としたいなら１日２食がいい
・朝食抜きの１日２食で体脂肪を燃やす
・私の１日２食の１週間
・肉の量は気にせず、お酒は日々楽しむ
・できる人は１日１色もおすすめ
・糖質過多で１日２食は危険です
・子どもも糖質制限＆１日２食がいい
・子どもが糖質制限で成績アップ
・１日３食は正しくない
・いつから１日３食になったのか？
第２章 内臓脂肪を劇的に減らす
・「糖質」を控えるだけ
・ご飯、パン、イモ類、お菓子を控えよう
・カロリー制限せず、お腹いっぱい食べてＯＫ
・カロリーはどのくらい摂ればいいのか？
・「果物・野菜100％ジュース」は危険
第３章 内臓脂肪がストンと落ちる食事術
・和食店ではこう食べる
・洋食店ではこう食べる
・ハンバーガー店でも大丈夫
・牛丼店でも大丈夫
・コンビニ惣菜を上手に組み合わせる
・焼肉と中華料理はこう食べる
第４章
・体脂肪のもとは「糖質」
・「脂質」を摂っても体脂肪にならない
・内臓脂肪は脂質制限ではなく糖質制限で減らす
第５章 糖質は必須じゃない
・糖質（ブドウ糖）は体内で作られる
・肉はたくさん食べていい
・卵もたくさん食べていい
・果物は害になる
・果物は太りやすい
・飲料の「果糖ブドウ糖液糖」は猛毒
・「人口甘味料」は少量ならＯＫ
第６章 「食べトレ」で糖質病とサヨナラ
・糖質過多が生活習慣病を招く
・生活習慣病型のがんも糖質病
・糖尿病の合併症は糖質病が招く
・骨そしょう症も糖質病
・心臓病も脳卒中も糖質病
・認知症も糖質病
・白内障も糖質病
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内容要約は以下のとおりです。
江部氏はメタボと糖尿病が発覚した52 歳で、糖質制限を始めました。
そこから半年で体重が10㎏落ちて、血圧などの健康データも正常化した。
人類の歴史はおよそ700万年といわれているが、穀物を摂るようになったのは、ごく最近のこと。
世界的には農耕が始まった1万年前で、日本では2500年前の弥生時代以降。
人類は、長い歴史の中で、ほとんど糖質を摂ってこなかったので、
いまのように糖質をたくさん摂る食生活には対応できていない。
体は食べるもので作られているので、体質に合わない糖質をたくさん食べ続ければ病気になる。
必須アミノ酸（たんぱく質）や必須脂肪酸（脂質）というように
体内で作れないものは食事で摂る必要があるが
必須糖質という言葉がないように、糖質は摂らなくても体内で合成できる。
日本の糖尿病患者は1000万人を超え、世界の糖尿病人口４億人を超える。
日本の死因上位の癌、心臓病、脳卒中、いずれも糖質の摂り過ぎ、つまり『糖質病』。
認知症やアレルギー疾患のような原因不明の現代病も糖質病だと思っている。
糖質制限と１日２食は運動無しでも内臓脂肪が落ちるので体形改善はもちろん、病気予防に一番。
食後の高血糖が危険。低カロリーでも糖質過剰なら血糖値は上がる。
高カロリーでも糖質0なら血糖値は上がらない。
食物で血糖を上げるのは糖質だけでタンパク質、脂質は血糖値を上げない。
食後高血糖が起こると血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌される。
インスリンにより余分な糖質が内臓脂肪などの体脂肪としてたまる。
さらに体内ではブドウ糖とたんぱく質がくっつき機能を妨げる『糖化』が進行し
最終的にはAGEs（終末糖化産物）という超悪玉が生じ、
癌、心臓病、脳卒中、認知症、糖尿病の合併症の原因となる。
糖質制限は血糖値の乱高下がないので、１日２食にしてもおなかが空かない。
腹が減るのは糖質をたくさん食べるから。
朝食を抜くと夕食から昼間で約１７時間も血糖値の乱高下がないので血管や臓器でもダメージがない。
朝食を抜くと前日の夕食から当日昼食まで体脂肪が燃焼する。
糖質過多の食習慣は、血糖値が急上昇することで、すい臓から大量のインスリン分泌される。
これが毎食繰り返されるとすい臓が疲弊して分泌機能が低下し糖尿病になる。
糖質制限で脳に栄養がいかなくなると信じている人がいるが、脳を作っている神経細胞は糖質だけでなく
脂質から生じるケトン体という物質もエネルギーにしている。
また肝臓でたんぱく質から糖質を作る『糖新生』という作用で
血糖の値は正常に保たれる。
江戸時代までは１日２食だった証拠として
宮中における日々の行事などを記した後醍醐天皇撰の『日中行事』に記載がある。
お腹が空いているときに糖質を一気に摂取すると、食後に血糖値が急上昇する。
血糖値の乱高下は有害な活性酸素の発生を促し、血管を壁を傷つけて動脈硬化のきっかけを作る。
ご飯茶碗１杯のご飯を食べると一度に60ｇ前後の糖質が入り、
食後の血糖値は一時的に160mg/dlを超えることがある。
食後の血糖値のダメージが大きいので、食後1～２時間の血糖値が160mg/dlを超えると危険。
糖質制限はシンプル。ご飯、パン、麺類などの主食、お菓子や甘い清涼飲料水などに含まれる糖質を
できる限り控える。標準的日本人はエネルギーの60％ぐらいを糖質から摂取している。
高尾病院の糖質制限食は３大栄養素摂取比率「たんぱく質32％、脂質56％、糖質12％（カロリー比）」です。
カロリーハーフのマヨネーズは普通のマヨネーズよりも糖質量が多いので危険。
サラダには普通のマヨネーズを使う。（糖質に気をつければ、カロリーは気にしないでよい）
【学術的根拠（エビデンス）】
①『糖質摂取比率が少ないほど心臓病のリスクが低い』
米ハーバード大学「コホート研究」
：2006年医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」掲載
②『糖質制限が一番ダイエット効果が高い』
イスラエル成人肥満患者の研究「DIRECT」
：2008年同上医学誌掲載
③『糖質の摂取量が多くなるほど心臓病などによる心血管死、そして総死亡リスクが上がる』
：日本人対象基礎調査1980年「NIPPON DATA80」
④『糖質摂取量が多いほど心血管症疾患の発症リスクが高い』
：2013年「上海コホート研究」
【まとめ】
日本糖尿病学会では40年以上にわたって、いまだにカロリー制限食を
唯一無二の食事法をして推奨し続けています。
アメリカの糖尿病学会が2013年に糖質制限食を承認したことで、
世界的に糖質制限食が認められました。
このことは、多くの糖尿病患者を救うだけでなく、内臓脂肪を減らして、
糖質病を防ぐ糖質制限食の普及につながると期待してます。
◆糖質制限食「たんぱく質32％、脂質56％、糖質12％（カロリー比）」と
朝食抜きの1日2食で健康になりましょう。
【おまけ】
食品の糖質量はこちら
